Tervislik toitumine: Kuidas toituda tervislikult ja tasakaalustatult

Tervislik toitumine on oluline nii füüsilise kui vaimse heaolu jaoks. See tähendab toitumist viisil, mis tagab tasakaalustatud ja mitmekesise toiduvaliku ning piisavate toitainete saamise. Tervislike eluviiside järgimine, sh toitumine vastavalt oma vajadustele, aitab ennetada terviseprobleeme ja toetab üldist heaolu.

Mis on tervislik toitumine?

Tervislik toitumine põhineb tasakaalul, mitmekesisusel ja vajadustele vastavusel. See tähendab eri toidugruppide mõõdukat tarbimist ning toitainete tasakaalu, et organism saaks kõik elutegevuseks vajaliku.

Tervisliku toitumise põhimõtted

Tervisliku toitumise aluseks on põhimõte süüa rohkem toite, mis on organismile kasulikud ja vähem neid, mille liigtarbimine võib olla kahjulik. Tuleks süüa rohkem:

• Täisteratooteid
• Köögivilju ja puuvilju
• Kala ja pähkleid

Samas tasub piirata järgmiste toidugruppide tarbimist:

• Magusad piimatooted
• Punane liha
• Magusad ja soolased näksid

Toidupüramiid ja selle tähtsus

Toidupüramiid on visuaalne juhend tasakaalustatud toitumisele, mis näitab erinevate toidugruppide soovitatavaid koguseid ja proportsioone. Püramiidi alumises osas on toidud, mida peaks sööma rohkem (nt täisteratooted, köögiviljad). Ülemises osas on aga need, mille tarbimist peaks piirama (nt magusad ja rasvased toidud).

Toidupüramiid aitab tagada, et inimesed saavad toidust kätte kõik vajalikud toitained. Sellest lähtumine lihtsustab tervislikult toitumist ja vähendab ületarbimist.

Olulised toidugrupid tervislikus toitumises

Tervislik toitumine eeldab, et menüüs on esindatud kõigi peamiste toidugruppide toidud – see tagab organismile vajalike toitainete saamise. Olulisemad neist on täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad, kala ning pähklid.

Täisteratooted ja nende kasulikkus

Täisteratooted on üks tervisliku toitumise alustalasid. Need sisaldavad rohkesti kiudaineid, mis on olulised seedimisele ja soodustavad täiskõhutunnet. Kiudained aitavad langetada “halva” kolesterooli taset ja hoida veresuhkru tasakaalus.

Täisteratooted on näiteks:

• Täisteraleib ja -sai
• Täisterariis ja -pasta
• Täisterajahud ja -helbed (kaer, rukis jt)

Köögiviljad ja puuviljad igapäevases toidus

Ka köögi- ja puuviljad peaksid kuuluma igapäevamenüüsse. Need sisaldavad hulgaliselt vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, mis tugevdavad immuunsust ning aitavad ennetada mitmeid terviseprobleeme. Soovitatav on süüa võimalikult laia valikut erinevaid köögi- ja puuvilju.

Mõned näited tervislikest köögiviljadest:

• Lehtkapsas
• Brokoli
• Lillkapsas
• Porgand
• Tomat

Puuviljad, mida kindlasti peaks tarbima:

• Õunad
• Banaanid
• Apelsinid
• Kiivid
• Marjad (mustikad, vaarikad jt)

Kala ja pähklid tervislikus toitumises

Kala on tähtis osa tervislikust toitumisest, kuna sisaldab kõrge kvaliteediga valke ja tervislikke rasvhappeid nagu oomega-3. Need aitavad kaitsta südant ja veresooni, tugevdada aju ning hoida meeleolu tasakaalus. Soovitatav on süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas.

Pähklid on hea taimse valgu, tervisliku rasva, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Peotäis pähkleid päevas aitab kaitsta südant ning annab energiat. Muidugi tasuks jälgida pähklite koguseid, kuna need on ka üsna kõrge kalorsusega.

Energiavajadus ja toitainete tasakaal

Toitumine peab tagama piisava energia saamise ning andma õigetes proportsioonides erinevaid toitaineid nagu süsivesikud, rasvad, valgud, vitamiinid ja mineraalained. Iga inimese energiavajadus on individuaalne, sõltudes vanusest, soost ja aktiivsusest.

Süsivesikud, rasvad ja valgud

Tasakaalustatud toitumises jaguneks koguenergia saamine järgmiselt:

• 45-60% süsivesikutest
• 25-35% rasvadest
• 10-20% valkudest

Süsivesikud annavad peamise osa energiast. Eelistada tasuks nö aeglaseid süsivesikuid nagu täisteratooted, kus lisaks energiale saab ka kiudaineid ja teisi toitaineid.

Rasvad on kõige kontsentreeritum energiaallikas ning organismile vajalikud rasvlahustuvate vitamiinide ja mineraalainete omastamiseks. Tuleks eelistada tervislikke rasvu (pähklid, seemned, avokaado, oliiviõli). Vähem soovitakse küllastunud rasvu (loomne rasv, palmiõli jt).

Valgud on kehaomaste valkude põhilise koostisosa ning seetõttu vajalikud kudede kasvuks ja uuenemiseks. Valke on vaja ka paljude oluliste protsesside toimimiseks. Parimad valguallikad on muna, kala, kanaliha, oad, läätsed.

Vitamiinid ja mineraalained

Iga päev peaks toidust saama piisavas koguses vitamiine ja mineraalaineid, et vältida nende puudust organismis ning ennetada sellega seotud terviseprobleeme. Vitamiinid ja mineraalained osalevad pea kõigis organismi elutegevuse protsessides.

Tähtsamad vitamiinid on:

Olulistest mineraalainetest tuleks tarbida piisavalt:

• Kaltsiumi – piimatooted, kõrvitsaseemned, lehtkapsas
• Magneesiumi – rohelised lehtköögiviljad, täisteratooted, pähklid
• Rauda – liha, kaunviljad, rohelised lehtköögiviljad
• Tsinki – liha, kaunviljad, seemned
• Joodi – jodeeritud sool, mereannid

Mineraalainete imendumises mängivad rolli mitmed tegurid, nt C-vitamiin soodustab raua imendumist, kaltsiumi omastamist segab aga liigne fosfaatide ja oksalaatide tarbimine.

Tervislik eluviis ja toitumine

Tervislik toitumine on osa üldisest tervislikust eluviisist, kuhu kuulub veel piisav kehaline aktiivsus ning korrapärane elurütm. Kõik need tegurid mõjutavad üksteist ja aitavad saavutada head enesetunnet ning ennetada terviseprobleeme.

Toitumise ja liikumise seos

Täisväärtuslik toitumine annab energiat ja toitaineid, mis on vajalikud kehaliseks aktiivsuseks. Samas aitab liikumine parandada ainevahetust ning muudab toitainete omastamise efektiivsemaks. Liikumine suurendab ka rasvade põletamist ning vähendab kehakaalu tõusu riski. Seega tasub toitumise kõrval tähelepanu pöörata ka regulaarsele kehalisele koormusele.

Tervislik toitumine tööl

Paljud veedavad suure osa päevast tööl, mistõttu on oluline jälgida tervislikku toitumist ka kontoris või töökohal. Tuleks valida kodust kaasa võetud toidud (nt võileivad, salatid, puuviljad), mis on tervislikumad kui kiirtoidukohast ostetud eine. Lisaks tasub töö juures eelistada tervislikke snäkke (pähklid, puuviljad) ning juua piisavalt vett. Nii on lihtsam vältida näljatunnet ja tagatipuks ka väsimuse tekkimist.

Teadlik toitumine ja kaaluprobleemid

Ülekaal ja rasvumine on järjest kasvav probleem arenenud ühiskondades. Paljud inimesed tarbivad liiga palju kaloreid võrreldes oma tegeliku energiavajadusega. Sellega kaasneb oht haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, II tüüpi diabeeti jt kroonilistesse haigustesse.

Toitainete puudus ja selle mõju

Teisalt esineb ka toitainete puudust, kui menüü pole tasakaalustatud või ei võimalda individuaalsete vajadustega arvestamist. Näiteks võib tekkida:

• Rauavaegus, mis põhjustab aneemiat
• Kaltsiumi puudus, mis nõrgendab luid
• B12-vitamiini defitsiit, mis tekitab väsimust ja närviprobleeme

Vitamiinide ja mineraalainete vähene tarbimine nõrgestab organismi ning suurendab vastuvõtlikkust erinevatele tervisehäiretele.

Kaaluprobleemide ennetamine

Tervisliku tasakaalustatud toitumise ja piisava liikumise ühendamine on parim viis kaalutõusu ennetamiseks. Tähtis on jälgida:

• Tarbitud kalorite hulka – see ei tohiks ületada tegelikku energiavajadust
• Portsjonite suurust – Eestis on portsjonid viimaste aastatega üha suurenenud
• Toiduvalikut – eelistada tuleks terviklikke ja töötlemata toite (puu- ja köögiviljad, täisteratooted, oad-idud jms)

Lisaks võiks jälgida tarbitud toiduainete päritolu ning eelistada kohalikke ja värskeid tooraineid. Nii on võimalik säilitada head vormi ja tervist kogu elu jooksul.

Keskkonnamõju ja tervislik toitumine

Toitumine on lisaks tervisele seotud ka keskkonnahoiuga. Mida intensiivsemalt toiduained on toodetud ja töödeldud, seda suurem on nende ökoloogiline jalajälg. Seetõttu on tervislikuma toitumise kõrval soovitatav valida kohalikult ja säästlikult toodetud toite.

Kohalikud ja hooajalised toidud

Mahetoodangu eelistamine, eriti hooajal, on tervislikum ja keskkonnasõbralikum valik. Selline toit on reeglina värskem ning looduslikult küpsenud, sisaldades enam vitamiine ja toitaineid.

Kohalike ja hooajaliste toiduainetega saab vähendada:

• Transpordi ja ladustamise energiakulu
• Külmutamise ja kiirkülmutamise vajadust
• Pakendamisega seotud materjali- ja energiakulu
• Toiduainete raiskamist

Näiteks on suvised Eesti maasikad palju maitsvamad ja toitainerikkamad kui talvised Hispaania omad, mis on korjatud tooreina ning pika transpordi käigus kaotanud oma kvaliteeti.

Toiduraiskamise vältimine

Arenenud riikides läheb suur osa toitu raisku. Seda saaks vältida teadlikuma tarbimise ja toidukäitlemisega:

• Planeeri oma ostud ette, et ei tekiks ülejääke
• Hoia üle tähtaja minevad toidud esimesel riiulil
• Säilita toitu nõuetekohaselt (õige temperatuur, niiskus, valgus)
• Tee järelejäänud toitudest uusi roogi
• Komposteeri köögi biojäätmed

Toiduraiskamise vähendamine säästab raha ja keskkonda. Samuti ei lähe niigi napp ressurss nagu toit lihtsalt prügikasti, vaid seda kasutatakse taaskord toiduna.

Kokkuvõtteks – tervislik ja keskkonnateadlik toitumine tähendab tasakaalustatud menüüd, valides hooajalisi ning säästlikult toodetud tooraineid. Lisaks tuleks vältida toidu raiskamist ning eelistada värskeid kodumaiseid toiduaineid. Selline käitumine tagab parema enesetunde ja tervise kogu eluks!