Ujumine: Kuidas alustada ja arendada oma ujumisoskusi

Ujumise eelised

Ujumine on suurepärane viis tervise ja heaolu parandamiseks. See on lõbus ja nauditav tegevus, mis sobib kõigile vanusegruppidele ning mida saab harrastada erinevates keskkondades, sealhulgas basseinides, järvedes ja meres. Ujumine pakub nii füüsilisi kui ka vaimseid eeliseid.

Füüsilised eelised

Ujumine on suurepärane treening kogu kehale, mis arendab lihasjõudu, vastupidavust ja painduvust. Vees treenimine on liigeste jaoks leebem kui maismaaspordialad, mistõttu sobib see hästi ka neile, kel on probleeme liigeste või seljavaluga. Regulaarne ujumine aitab parandada südame-veresoonkonna tervist, tugevdada kopse ja suurendada üldist aeroobset võimekust.

Vees liikumine on ka efektiivne viis kehakaalu kontrolli all hoida või kaalu langetada. Ujumine põletab rohkelt kaloreid, samas on see vähem kurnav kui paljud teised treeningviisid. Lisaks aitab ujumine parandada kehahoiakut ja tasakaalu, kuna vees liikumiseks on vaja rakendada erinevaid lihasgruppe.

Vaimsed eelised

Lisaks füüsilistele eelistele pakub ujumine ka hulgaliselt vaimseid hüvesid. Vees liikumine ja rütmilised hingamisharjutused aitavad lõõgastuda ning vähendada stressi ja ärevust. Paljud inimesed leiavad, et ujumine mõjub neile meditatiivselt ja rahustavalt.

Ujumine võib ka tõsta meeleolu ja enesekindlust. Uute ujumisoskuste omandamine ja enda füüsilise vormi paranemine võib anda suure edutunde. Koos teistega ujumine või ujumistreeningutel osalemine pakub võimalusi sotsiaalseks suhtluseks ja uute tutvuste loomiseks, mis omakorda võib parandada vaimset heaolu.

Kuidas alustada ujumisega

Ujumisega alustamine võib tunduda hirmutav, kuid tegelikult on see üsna lihtne. Esimene samm on leida sobiv koht ujumiseks, näiteks kohalik ujula või rand. Seejärel tuleks investeerida mõningatesse baasilistesse ujumisvahenditesse.

Õige varustuse valik

Ujumisvarustuse valimisel on oluline leida mugavad ja hästi istuvad esemed. Peamised ujumisvahendid, mida vajad, on:

• Ujumisriided: Vali ujumistrikoo või -püksid, mis istuvad hästi ega takista liikumist. Naised võivad kaaluda ka ühes tükis ujumiskostüümi.
• Ujumisprillid: Ujumisprillid kaitsevad silmi kloori eest ja aitavad vee all selgelt näha. Leia endale sobiva suuruse ja kujuga prillid.
• Ujumismüts: Ujumismüts hoiab juuksed näost eemal ja aitab hoida pead soojas. Paljudes ujulates on ujumismütsi kandmine kohustuslik.

Lisaks võid kaaluda selliste vahendite soetamist nagu veekindlad sussid, et kaitsta jalgu basseini põhjal kõndides, või käterätik, et end pärast ujumist kuivatada.

Esimesed sammud vees

Kui oled leidnud sobiva koha ujumiseks ja hankinud vajaliku varustuse, oled valmis vette minema. Alusta madalast otsast või basseini treppidest, et harjuda vee temperatuuriga. Kui tunned ennast vees kindlalt, proovi kõndida madalas vees ringi, et harjuda vee takistusega.

Seejärel proovi mõningaid baasilisi ujumisharjutusi:

• Hingamisharjutused: Harjuta näo vee alla panemist ja aeglaselt välja hingamist. See aitab harjuda vee all hingamisega.
• Hõljumine: Proovi selja- või kõhuli asendis vee peal hõljuda. See aitab tunnetada oma keha vees ja üles ehitada enesekindlust.
• Jalgade töö: Hoia basseini servast kinni ja harjuta jalgade tööd, nagu teeksid krauli või seliliujumist. See tugevdab jalalihaseid ja õpetab õiget jalgade asendit.

Võta ujuma õppimine samm-sammult. Kui tunned ennast ebakindlalt, kaalu ujumiskursustel osalemist, et õppida õigeid tehnikaid ja saada professionaalset juhendamist.

Ujumisviisid ja -stiilid

Ujumisstiilid on erinevad tehnikad, mida kasutatakse vees edasi liikumiseks. Erinevate stiilide tundmine aitab ujumist mitmekesistada ja treenida erinevaid lihasgruppe.

Populaarsed ujumisstiilid

Neli kõige levinumat ujumisstiili on:

Kuidas õppida erinevaid stiile

Erinevate ujumisstiilide õppimine võib võtta aega ja nõuda praktikat. Alusta kõige lihtsamatest stiilidest nagu seliliujumine ja liigu järk-järgult keerulisemate juurde. Vaata õpetusvideoid, et näha õiget tehnikat ja proovi neid jäljendada basseinis.

Kui võimalik, kaalu ujumistreeneri palkamist või ujumiskursustel osalemist. Treener saab anda kohest tagasisidet sinu tehnika kohta ja aidata parandada vigu. Ujumiskursustel saad samm-sammult õppida iga stiili põhitõdesid ja harjutada koos teistega.

Harjuta iga stiili eraldi, enne kui proovid neid kombineerida. Alusta lühikeste distantsidega ja keskendu tehnikale, mitte kiirusele. Aja jooksul suurenda ujumismaa pikkust ja proovi tempot tõsta. Pideva harjutamise ja püsivusega paranevad sinu ujumisoskused kindlasti.

Ujumistreening ja harjutused

Sõltumata sinu ujumise tasemest võib korrapärasest treeningust olla suur kasu nii füüsilise vormi kui ka tehnika parandamisel. Hea ujumistreening sisaldab soojendust, põhiosa ja lõdvestust.

Treeningplaan algajatele

Algajatele sobib järkjärguline lähenemine, kus iga trenn on eelmisest natuke pikem ja intensiivsem. Näidistreeningkava võib välja näha selline:

• 5-10 minutit soojendusharjutusi kuival maal (käte-jalgade ringid, kerged venistused).
• 2-3 basseini pikkust mõõdukat ujumist oma valitud stiilis.
• 1-2 basseini pikkust harjutusi jalgade tööle (ujumislaud käes).
• 1-2 basseini pikkust harjutusi käte tööle (pullbuoy jalgade vahel).
• 2-3 basseini pikkust oma valitud stiilis ujumist, proovides saavutada head tehnikat.
• 5-10 minutit kerget ujumist lõdvestuseks ja venitusi pärast trenni.

Ujumistreeningu kestus peaks alguses olema umbes 20-30 minutit. Aja möödudes võib treeninguid pikendada ja intensiivsust tõsta.

Edasijõudnute harjutused

Edasijõudnud ujujad saavad oma treeninguid mitmekesistada erinevaid vahendeid ja intervallmeetodeid kasutades. Mõned ideed:

• Tempovaheldused: Ujuge lühikesi lõike (25-50 m) erineva intensiivsusega. Näiteks 1 basseinipikkus kiiresti, 1 aeglaselt jne. See parandab kiiruslikku vastupidavust.
• Käte ja jalgade töö drill’id: Kasutage harjutuste sooritamisel ujumislauda, pullbuoy’i või leste. Need vahendid võimaldavad keskenduda käte või jalgade tööle eraldi.
• Vastupanuga ujumine: Kasutage treeningul kummist tõmbekumme või spetsiaalseid hüdrouriinidega ujumispükse, et suurendada vastupanu ja koormust.
• Kompleksujumine: Ujuge erinevaid stiile samas trennis, näiteks 1 basseinipikkus krauliga, 1 rinnuli, 1 selili jne. See muudab treeningu vaheldusrikkamaks.

Edasijõudnutele on soovitatav treenida vähemalt 3-4 korda nädalas umbes 45-60 minutit korraga. Oluline on aga ka piisavalt taastuda ja anda kehale puhkust.

Ujumisvarustus ja selle hooldus

Ujumiseks ei ole vaja palju varustust, kuid mõned esemed on siiski kriitilise tähtsusega. Lisaks eelmainitud baasvarustusele on veel mõned vahendid, mis võivad ujumist mugavamaks ja efektiivsemaks muuta.

Oluline varustus

• Ujumiskäterätik: Mikrofiibrist käterätik kuivab kiiresti ja on kompaktne, seega mugav kaasa võtta.
• Dušigeel ja šampoon: Kloori ja muude kemikaalide eemaldamiseks nahalt ja juustest.
• Ujumisjalanõud: Plätud või sussid, mis kaitsevad jalataldu ja on libisemiskindlad.
• Lukustatav kapp: Isiklike asjade hoidmiseks ujula riietusruumis.
• Ujumislaud: Jalgade töö harjutamiseks ja tehnika lihvimiseks.
• Pullbuoy: Käte töö harjutamiseks ja ujuvuse parandamiseks.

Varustuse hooldus ja säilitamine

Ujumisvarustuse eluea pikendamiseks ja hügieenilisuse tagamiseks tuleks sellest õigesti hoolt kanda:

• Loputage ujumisriideid ja -prille pärast iga kasutuskorda puhta veega, et eemaldada kloor ja mustus.
• Laske ujumisriietel loomulikul teel õhu käes kuivada. Vältige pesukuivati kasutamist, sest kuumus võib riiet kahjustada.
• Hoidke ujumisprille karbis või kotis, et vältida kriimustusi.
• Pange ujumismüts kuivama kummist või silikoonist poolega väljapoole, et vältida tõmbejõu kadumist.
• Peske ujumiskotti või -seljakotti regulaarselt õrnatoimelise pesuvahendiga ja laske korralikult kuivada, et vältida hallituse teket.

Korralik hooldus aitab ujumisvarustusel kauem vastu pidada ja tagab, et see on alati kasutamiseks valmis.

Ujumine Eestis

Eestis on ujumine populaarne spordiala ja vaba aja veetmise viis. Paljud eestlased naudivad ujumist nii siseruumides kui ka looduslike veekogude ääres.

Populaarsed ujumiskohad

Eestis leidub hulgaliselt kohti, kus saab ujuda ja veemõnusid nautida:

• Sisebasseinid: Igas suuremas linnas on vähemalt üks ujula. Tallinnas asub mitu suurt veekeskust, näiteks Kalevi Spa ja Tondiraba Veekeskus.
• Spaahotellid: Paljud spaahotellid üle Eesti pakuvad võimalust ujuda nii sise- kui ka välibasseinis. Tuntuimad on näiteks Pärnu ja Kuressaare spaad.
• Rannad: Eesti pikk rannajoon pakub hulgaliselt võimalusi merevees ujumiseks. Populaarsed kohad on näiteks Pirita rand Tallinnas, Pärnu rand ja Narva-Jõesuu rand.
• Järved: Paljud Eesti järved on suve jooksul mõnusalt soojad ja sobivad hästi ujumiseks. Tuntumad ujumisjärved on Pühajärv, Võrtsjärv ja Saadjärv.

Ujumisüritused ja võistlused

Eestis korraldatakse aasta ringi erinevaid ujumisüritusi ja võistlusi nii harrastus- kui ka võistlussportlastele:

• Eesti meistrivõistlused: Eesti parimad ujujad võtavad mõõtu erinevatel ujumisaladel nii lühiraja (25 m) kui ka pikaraja (50 m) meistrivõistlustel.
• Rahvusvahelised võistlused: Eesti ujujad osalevad ka paljudel rahvusvahelistel võistlustel, näiteks Balti meistrivõistlustel ja Euroopa meistrivõistlustel.
• Rahvaspordiüritused: Paljud veekeskused ja ujulad korraldavad ka harrastajatele mõeldud rahvaspordiüritusi, näiteks vesiaeroobika maratone ja ujumispäevi.
• Avaveeujumised: Suvel toimub mitmel pool Eestis avaveeujumisvõistlusi meredes ja järvedes. Tuntumad on näiteks Väikese väina ujumine ja Harku järve avaveeujumine.

Osaledes ujumisüritustel saab proovile panna oma oskused ja vormi ning nautida ujumist koos teiste entusiastidega. See on hea viis püsida motiveerituna ja seada endale uusi eesmärke.

Ujumine on tõeliselt mitmekülgne ja kasulik spordiala, mida saab harrastada terve elu. Tänu oma madalale traumaohule ja laiapõhjalistele kasudele sobib ujumine peaaegu kõigile. Loodetavasti leiad ka sina ujumisest rõõmu ja väljakutseid ning avastad selle ala paljud positiivsed küljed. Head ujumist!