Keha rasvaprotsendi mõõtmine on üks osa keha koostise mõõtmisest, mis annab parema ülevaate inimese tervislikust seisundist kui lihtsalt kaal või kehamassiindeks. Selle artikli eesmärk on seletada, mida keha rasvaprotsendi mõõtmine endast kujutab, milliseid meetodeid selleks kasutatakse ning miks see oluline on.
Mis on keha rasvaprotsendi mõõtmine?
Keha rasvaprotsendi määratlused ja tähtsus
Keha rasvaprotsendi mõõtmine tähendab sisuliselt keha koostise hindamist, eelkõige just kehas oleva rasvkoe ja rasvavaba massi vahekorra kindlaksmääramist. Rasvaprotsendi määramine annab palju põhjalikuma ülevaate inimese üldisest tervisest ja füüsilisest vormist kui lihtsalt kaal või kehamassiindeks (KMI). See näitab, kui suur osa kehast koosneb rasvkoest ning millised on lihaste, luude ja elutähtsate organite osakaalud.
Rasvaprotsent on seotud mitmete terviseriskidega. Liiga madal rasvaprotsent võib põhjustada hormonaalseid probleeme, luude hõrenemist ja immuunsüsteemi nõrgenemist. Samas on liiga kõrge rasvaprotsent seotud südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja teatud vähivormide suurenenud riskiga. Seetõttu on oma keha rasvaprotsendi teadmine oluline, et hinnata üldist tervislikku seisundit ning vajadusel teha muutusi toitumises ja treeningplaanis.
Kuidas keha rasvaprotsenti mõõdetakse?
Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitmeid meetodeid, millest osa on lihtsamad ja kättesaadavamad, teised aga keerukamad ja täpsemad. Enamik meetodeid põhineb ühel kahest printsiibist:
1. Kahekomponentne keha koostise mudel, mis jagab keha rasvamassiks ja rasvavabaks massiks.
2. Neljakomponentne mudel, mis eristab lisaks ka luumassi ja ülejäänud keha koostisosad.
Lihtsaim viis oma keha rasvaprotsenti arvutada on kasutada valemeid, mis võtavad arvesse soo, vanuse, pikkuse, kaalu ja kehaümbermõõdud. Need annavad siiski üsna ligikaudse hinnangu. Täpsemate tulemuste jaoks on vaja kasutada mõnda järgnevatest meetoditest.
Keha rasvaprotsendi mõõtmise meetodid
Bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA)
BIA on üks enamlevinud keha koostise mõõtmise meetodeid, mida kasutatakse paljudes koduseks tarbeks mõeldud kehakoostise kaaludes. Selle puhul juhitakse kehast läbi nõrk elektrivool ning mõõdetakse selle takistust ehk impedantsi erinevate kudede poolt.
Kuna lihas- ja luukude on veesisalduse tõttu head elektrijuhid, aga rasvkude mitte, siis suurem takistus viitab suuremale rasvamassile. BIA annab kiire ja lihtsa viisi kehakoostise hindamiseks, kuid selle täpsus sõltub paljudest teguritest nagu hüdratatsioonitase, söögikordade ja treeningu ajastus ning ka masina enda kvaliteet.
Deksameetria (DXA)
DXA-skanneerimine kasutab röntgenikiiri, et mõõta eraldi rasva-, luu- ja lihasmassi igas kehaosas. See on üks täpsemaid keha koostise mõõtmise meetodeid, mida kasutatakse ka teadustöös. DXA suudab eristada pindmist nahaalust rasva, sügavamat kõhusisest rasva kui ka lihastesisest rasva.
Siiski ei sobi DXA igapäevaseks kasutamiseks, kuna see on kallis, nõuab spetsiaalset aparatuuri, asjatundlikku personali ning väikest kogust ioniseerivat kiirgust. Samuti võib tulemusi mõjutada keha suurusest või paksusest tulenev kiirguse hajumine.
Nahavoldi mõõtmine
Nahavoldi paksuse mõõtmine spetsiaalse kaliipriga on lihtne ja odav meetod keha rasvaprotsendi hindamiseks. Selleks pigistatkse spetsiaalse kaliipriga kokku nahavolt mitmes kehapiirkonnas (näiteks triitseps, talje, reis), mõõdetakse selle paksus ning sisestatakse väärtused valemi või tabelisse, mis arvutab ligikaudse rasvaprotsendi.
Kuigi nahavoldi mõõtmine on odav ja kättesaadav, sõltub tulemuse täpsus väga mõõtja kogemustest ja oskustest. Probleeme võib tekkida väga suure ülekaaluga inimestel või nendel, kellel rasv jaotub kehas ebaühtlaselt.
Hüdrostaatiline kaalumine
Hüdrostaatilist kaalumist (tuntud ka veealuse kaalumisena) on pikka aega peetud üheks täpseimaks keha rasvaprotsendi mõõtmise meetodiks. See põhineb Archimedese seadusel – keha üleslükkejõud vees on võrdne tema poolt väljatõrjutud vee kaaluga.
Inimese tihedus arvutatakse tema kaalu ja vee alla surutud keha ruumala suhtena. Kuna rasvkude on väiksema tihedusega kui rasvavaba mass, näitab väiksem tihedus suuremat rasvaprotsenti. Kuigi täpne, on hüdrostaatiline kaalumise keerukas, aeganõudev ning eeldab katseisiku täielikku sukeldumist, mis võib olla ebamugav.
Miks on keha rasvaprotsendi mõõtmine oluline?
Tervislikud normid ja riskid
Keha rasvaprotsendi normid sõltuvad soost ja vanusest. Üldiselt peetakse meestel tervislikuks rasvaprotsendiks 10-20% ning naistel 18-28%. Rasvaprotsendi hoidmine neis vahemikes on seotud madalama riskiga haigestuda südamehaigustesse, diabeeti, teatud vähivormidesse ning muudesse ainevahetusega seotud haigustesse.
| Vanus | Madal (%) | Normaalne (%) | Kõrge (%) | Väga kõrge (%) |
|---|---|---|---|---|
| Mehed 20-39 | alla 8 | 8-19 | 20-24 | üle 25 |
| Mehed 40-59 | alla 11 | 11-21 | 22-27 | üle 28 |
| Mehed 60-79 | alla 13 | 13-24 | 25-29 | üle 30 |
| Naised 20-39 | alla 21 | 21-32 | 33-38 | üle 39 |
| Naised 40-59 | alla 23 | 23-33 | 34-39 | üle 40 |
| Naised 60-79 | alla 24 | 24-35 | 36-41 | üle 42 |
Liiga madal rasvaprotsent võib põhjustada hormonaalseid häireid, häireid menstruaaltsüklis, luude hõrenemist ning immuunsüsteemi nõrgenemist. Samas suurem rasvaprotsent, eriti just kõhupiirkonnas kogunev vistseraalne rasv, on riskifaktor südamehaigustele, kõrgele vererõhule, insuliiniresistentsusele ja teatud vähitüüpidele.
Kuidas tõlgendada mõõtmistulemusi?
Keha rasvaprotsendi tõlgendamisel on oluline meeles pidada, et normi vahemikud on siiski üsna laiad ja optimaalne rasvaprotsent võib indiviiditi erineda sõltuvalt east, soost, etnilistest eripäradest ning üldisest terviseseisundist.
Rasvaprotsendi mõõtmisi tuleks võtta kui üht vahendit eesmärkide seadmisel ja progressi jälgimisel, aga mitte kinnisideed. Liigselt madala rasvaprotsendi tagaajamine võib viia ebatervislike toitumis- ja treeningharjumusteni.
Samuti on oluline arvestada ka rasva jaotumisega kehas – kui enamik rasvkoest koguneb kõhu piirkonda, viitab see suuremale vistseraalse rasva osakaalule ning sellega seotud riskidele. Seetõttu tasub jälgida ka vööümbermõõtu – meestel üle 102 cm ja naistel üle 88 cm viitab ülemäärasele kõhupiirkonna rasvale.
Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti?
Toitumise ja treeningu roll
Keha rasvaprotsendi vähendamine eeldab enamasti nii muutusi toitumises kui ka regulaarset kehalist aktiivsust. Rasvapõletuse soodustamiseks tasub toitumises keskenduda järgmistele aspektidele:
- Vähendada üldist kaloraaži, luues kerge kaloripuudujäägi (500-750 kcal päevas).
- Suurendada valgu tarbimist (1,6-2,2 g/kg päevas), et toetada lihasmassi säilitamist.
- Vähendada lihtsüsivesikute (suhkur, valerikkad toidud) osakaalu, aga mitte elimineerida kiudainerikkaid süsivesikuid.
- Eelistada tervislikke rasvu nagu monoküllastumata ja omega-3 rasvhapped, vältida transrasvu.
- Tarbida rohkelt puu- ja köögivilja, et tagada vitamiinide, mineraalide ja fütotoitainete piisav saamine.
Treeningu osas on tõhusaim kombineerida jõutreeningut, mis aitab säilitada ja kasvatada lihasmassi, aeroobse treeninguga, mis soodustab rasvapõletust.
Jõutreening peaks hõlmama kõiki suuri lihasgruppe ning progresseeruma raskustes ja mahus. Aeroobse treeningu puhul on ülekaalulistel efektiivsed ka mõõdukama intensiivsusega tegevused nagu kiirkõnd, ujumine, rattasõit.
Täpsemaid toitumis- ja treeningsoovitusi peaks kohandama vastavalt indiviidi tervislikule seisundile, treenitusele ja eesmärkidele.
Elustiili muutused
Lisaks toitumisele ja treeningule mängivad keha koostise kujunemisel rolli ka üldised elustiili faktorid. Järgmised muutused võivad aidata rasvaprotsenti vähendada ja tervist parandada:
- Piisava uneaja tagamine – vähemalt 7-9 tundi ööpäevas. Unepuudus häirib hormonaalseid süsteeme ning soodustab ülekaalulisust.
- Stressitaseme vähendamine läbi lõõgastustehnikate, meditatsiooni, hobide vms. Krooniline stress soodustab kõhupiirkonna rasva ladestumist.
- Alkoholi tarbimise vähendamine. Alkoholil on kõrge kalorsus, see inhibeerib rasvapõletust ning soodustab rasva kogunemist maksa ümber.
- Regulaarse söömisrütmi kujundamine, pikemate vaheaegade vätimine toidukordade vahel. Pidev näksimine hoiab insuliinitaseme kõrgena ning pärsib rasvapõletust.
Oluline on seada realistlikud eesmärgid ning keskenduda pikaajalisele elustiiili muutusele, mitte kiir lahendustele. Juba 5-10% rasvamassi vähendamine parandab oluliselt ainevahetuslikku tervist, isegi kui normkaal ei ole saavutatud.
Kokkuvõttes on keha rasvaprotsendi mõõtmine väärtuslik abivahend oma tervise ja füüsilise vormi hindamisel ning terviseprobleemide ennetamisel. Tuleks aga hoiduda liigsest keskendumisest arvudele ning mõista, et optimaalne rasvaprotsent võib indiviiditi oluliselt erineda.
Kõige tõhusam ja tervislikum viis keha rasvaprotsendi vähendamiseks on kombineerida tasakaalustatud toitumist ja regulaarset treeningut, samal ajal tegeledes ka üldise elustiili parandamisega. Enne suurte muutuste tegemist tasub konsulteerida arsti või kvalifitseeritud toitumis- ja treeningspetsialistidega.
