Keha rasvaprotsent on oluline näitaja, mis aitab mõista oma keha koostist, jälgida tervist ja planeerida toitumist ning treeningut. Erinevalt kehamassiindeksist, mis võtab arvesse vaid kaalu ja pikkust, annab rasvaprotsent detailsema ülevaate keha koostisest, eristades rasva- ja lihasmassi. Tervislik rasvaprotsent varieerub sõltuvalt soost, vanusest ja kehalisest aktiivsusest, kuid üldjuhul loetakse optimaalseks vahemikku 10-20% meestel ja 18-28% naistel. Liiga madal või kõrge rasvaprotsent võib suurendada terviseprobleemide riski.
Keha rasvaprotsendi regulaarne mõõtmine ja jälgimine aitab hinnata toitumis- ja treeningprogrammide efektiivsust ning seada realistlikke eesmärke. Kuigi ükski meetod pole 100% täpne, annavad erinevad võimalused piisavalt hea ülevaate keha koostise muutustest ajas. Oluline on kasutada sama mõõtmismeetodit, et tulemused oleksid võrreldavad.
Mis on keha rasvaprotsent?
Keha rasvaprotsendi määratlus
Keha rasvaprotsent on rasva osakaal keha kogumassist. See näitab, kui suur osa kehakaalust moodustab rasvkude. Rasvaprotsent on täpsem keha koostise näitaja kui kehamassiindeks, sest eristab rasva- ja lihasmassi. Kaks sama kehamassiindeksiga inimest võivad olla väga erineva kehaehitusega – ühel rohkem lihaseid, teisel rohkem rasva.
Rasvaprotsent varieerub suuresti sõltuvalt vanusest, soost ja kehalisest aktiivsusest. Näiteks on naistel loomulikult kõrgem rasvaprotsent kui meestel, sest reproduktiivfunktsioonide tagamiseks on vaja suuremat rasvavaru. Keha koostis muutub ka vananedes – lihasmass väheneb ja rasvamass suureneb, mis võib viia rasvaprotsendi tõusuni.
Rasvaprotsendi tähtsus tervisele
Tervislik rasvaprotsent on oluline üldise heaolu ja tervise seisukohalt. Liiga madal või kõrge rasvaprotsent võib suurendada mitmete haiguste ja terviseprobleemide riski.
Liigne rasvade ladestumine, eriti kõhupiirkonnas, on seotud kõrgema südame-veresoonkonnahaiguste, diabeedi ja teatud vähkkasvajate tekke riskiga. Madal rasvaprotsent võib aga põhjustada hormonaalseid häireid, immuunsüsteemi nõrgenemist ja luutiheduse vähenemist.
Optimaalne rasvaprotsendi vahemik sõltub soost ja vanusest:
- Meestel 10-20%
- Naistel 18-28%
Atleetidel ja kehaliselt aktiivsetel inimestel võib tervislik rasvaprotsent olla veelgi madalam. Oluline on silmas pidada, et individuaalsed erinevused on suured ning igaüks peaks leidma enda jaoks optimaalse vahemiku, mis toetab head enesetunnet ja sportlikku sooritusvõimet.
Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?
Keha rasvaprotsenti saab mõõta mitmel erineval viisil, alates lihtsatest kodustest meetoditest kuni täpsemate laboratoorsete uuringuteni. Iga meetodi täpsus ja mugavus on erinev, seega tasub leida endale sobivaim variant.
Rasvavoldi paksuse mõõtmine
Rasvavoldi paksuse mõõtmine on lihtne kodune meetod, mis põhineb nahavoltide paksuse määramisel erinevates kehapiirkondades. Selleks pigistakse spetsiaalse kaliipriga nahka koos aluse rasvkoega ja mõõdetakse voldi paksus millimeetrites. Levinumad mõõtmiskohad on triitseps, biitseps, abaluu alune piirkond ja puusavoldi ülemine osa.
Rasvavoldi paksuse järgi saab arvutada ligikaudse rasvaprotsendi, kasutades selleks valemeid või tabeleid. Kuigi see meetod on odav ja kergesti teostatav, sõltub tulemus suuresti mõõtja oskustest. Samuti ei arvesta see meetod rasvade jaotumist kehas ega erista naha all olevat rasva sügavamal asuvatest rasvkoe ladestustest.
BIA (Bioelectrical Impedance Analysis)
BIA ehk bioelektrilise takistuse analüüs mõõdab keha koostist, saates läbi keha nõrga elektrivoolu. Rasvkude juhib elektrit halvemini kui lihas-, luu- ja sidekude. Seega, mida suurem on keha takistus voolule, seda kõrgem on eeldatav rasvaprotsent. BIA meetodil töötavad paljud kodused kehakoostise kaalud.
BIA on lihtne ja mugav viis rasvaprotsendi mõõtmiseks, kuid tulemused võivad mõjutatud olla kehasisesest vedelikutasemest. Vedelikupuudus või ülemäärane vedelikutarbimine vahetult enne mõõtmist võib anda ebatäpseid tulemusi. Samuti ei sobi see meetod rasedatele ega südamestimulaatoriga inimestele.
Kuigi BIA ei ole nii täpne kui mõned teised meetodid, on see siiski hea võimalus rasvaprotsendi regulaarseks jälgimiseks. Tulemuste tõlgendamisel on oluline silmas pidada, et absoluutväärtused võivad erineda teistest meetoditest ja isegi erinevate seadmete vahel. Jälgima peaks pigem muutuste trendi ajas.
Visuaalne hinnang
Visuaalne hinnang põhineb kehaehituse vaatlusel ja võrdlusel teadaoleva rasvaprotsendiga inimeste fotodega. See on küll subjektiivne meetod, kuid kogenud treenerid ja toitumisnõustajad suudavad anda üsna täpse hinnangu. Eriti kasulik on see sama inimese progressi hindamisel ajas.
Visuaalse hinnangu suurim eelis on lihtsus ja odavus – selleks pole vaja mingeid seadmeid, piisab vaid peeglist või fotodest. Samuti võimaldab see meetod lisaks rasvaprotsendile jälgida ka lihastoonust ja üldisi proportsioone.
Samas on visuaalne hinnang väga subjektiivne ja ebatäpne, kui võrrelda erinevate inimeste rasvaprotsente omavahel. Samuti ei erista see meetod pindmist nahaalust rasva sügavamal asuvatest ladestustest, mis võivad tervist rohkem mõjutada.
DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)
DXA ehk kahekordse energiaga röntgenabsorptsiomeetria on väga täpne meetod keha koostise mõõtmiseks. See kasutab väikeses annuses röntgenkiirgust, et luua keha koostise kaart, eristades rasvkude, lihas- ja luukoe. Lisaks rasvaprotsendile saab DXA-ga mõõta ka rasvavaba massi, luutihedust ja rasva paiknemist kehas.
DXA mõõtmine toimub tavaliselt kliinikus või teadusuuringute keskuses, selleks on vaja arsti saatekirja. Protseduur on valutu, kuid suhteliselt kallis. Eestis saab DXA-uuringut teha näiteks Tallinnas ja Tartus.
Kuigi DXA on üks täpsemaid meetodeid keha koostise analüüsiks, pole see siiski vajalik ega otstarbekas regulaarseks rasvaprotsendi jälgimiseks. Pigem kasutatakse seda uuringutes inimeste vaheliste erinevuste või sekkumiste mõju hindamiseks.
Kuidas tõlgendada keha rasvaprotsendi tulemusi?
Tervislik rasvaprotsent meestel ja naistel
Tervislik rasvaprotsent sõltub soost, vanusest ja kehalisest aktiivsusest. Üldiselt loetakse optimaalseks rasvaprotsendiks:
- Meestel: 10-20%
- Naistel: 18-28%
Atleetidel ja tippsportlastel, eriti vastupidavusaladel, võib rasvaprotsent olla veelgi madalam. Samas langetavad paljud kulturistid võistlushooaja tipuks rasvaprotsendi vahemikku 3-6%, mis võib olla tervisele ohtlik kui pikalt sellisel tasemel püsida.
Mõõdukas ülekaalulisus (rasvaprotsent meestel 20-25% ja naistel 28-32%) ei pruugi tervisele märkimisväärset ohtu kujutada, kui inimene on muidu aktiivne ja toitub tasakaalustatult. Küll aga suureneb sel juhul risk rasvumise ja sellega seotud terviseprobleemide tekkeks.
| Kategooria | Mehed | Naised |
|---|---|---|
| Väga madal (ohtlik) | alla 5% | alla 10-13% |
| Atleetlik | 6-13% | 14-20% |
| Tervislik / Fitness | 14-17% | 21-24% |
| Keskmine / Rahuldav | 18-25% | 25-31% |
| Ülekaaluline | 26-37% | 32-41% |
| Rasvunud | üle 38% | üle 42% |
Rasvaprotsendi ja lihasmassi seos
Rasvaprotsent ja lihasmass on omavahel tihedalt seotud. Mida suurem on lihasmass, seda kõrgem on rasvavaba mass ja madalam rasvaprotsent. Seega on lihasmassi säilitamine ja suurendamine kehakaalu languse ajal väga oluline, et vältida ainevahetuse aeglustumist.
Treenimisel tuleks keskenduda nii jõu- kui ka vastupidavustreeningule. Jõutreening aitab suurendada ja säilitada lihasmassi, vastupidavustreening aga parandab ainevahetust ja soodustab rasvapõletust. Kõige tõhusamad on treeningud, mis kombineerivad mõlemat tüüpi koormust.
Rasvaprotsendi ja lihasmassi suhte jälgimine on eriti oluline kulturistide ja fitnessisportlaste jaoks, kes soovivad vähendada rasvaprotsenti säilitades samal ajal võimalikult palju lihasmassi. Selleks on oluline aeglane ja kontrollitud kaalukaotus (umbes 0,5-1% nädalas) koos piisava valgutarbimise ja jõutreeninguga.
Kaalulangus ja kaalutõus ning nende mõju rasvaprotsendile
Kaalulangus ei tähenda alati rasvaprotsendi vähenemist, sest koos rasvaga võib kaduda ka lihasmass. Eriti kui kaalukaotus on liiga kiire või toidust ei saa piisavalt valku. Kaalulanguse optimaalne tempo on 0,5-1 kg nädalas. Selline tempo võimaldab vähendada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi.
Kaalutõus võib samuti mõjutada rasvaprotsenti, olenevalt sellest, kas tõuseb lihas- või rasvamass. Kui eesmärk on rasvaprotsenti vähendada, tuleks jälgida, et päevane kalorite defitsiit ei oleks suurem kui 500-750 kcal. Suurema defitsiidi puhul suureneb risk lihasmassi kaotuseks.
Inimestel, kes alles a1ustavad treenimisega, on võimalik ka kehakaalu säilitades rasvaprotsenti langetada ja lihasmassi kasvatada. Sellist nähtust nimetatakse kehakompositsooni muutuseks (ingl. k. body recomposition). Edasijõudnutel on aga keeruline lihasmassi tõsta ilma rasvamassi suurendamata – sel juhul on parim strateegia tsükliline kaalutõus (0,5-1 kg nädalas) ja kaalulangus.
Kuidas jälgida ja parandada keha rasvaprotsenti?
Toitumiskava ja rasvaprotsent
Rasvaprotsendi vähendamise aluseks on kalorite defitsiit ehk vähem söömine kui kulutatakse. Samas ei tohiks defitsiit olla liiga suur, et vältida lihasmassi kadu. Päevane kalorite defitsiit võiks jääda vahemikku 500-750 kcal, mis tagab 0,5-1 kg kaalukaotuse nädalas.
Toitumiskava rasvaprotsendi langetamiseks peaks olema valgurohke, et toetada lihasmassi säilimist. Valku võiks tarbida 1,6-2,2 g kehakaalu kg kohta. Süsivesikute ja rasvade osakaal pole nii oluline kui kalorite ja valgu kogus, kuid eelistada tuleks täisteratooteid, köögivilju ja tervislikke rasvu.
Toitumiskava koostamisel on abiks toitumisnõustaja, aga ka veebipõhised kalkulaatorid, mis aitavad määrata päevase kalorivajaduse ja makrotoitainete soovitusliku jaotuse. Kui menüü on paigas, on oluline seda järgida järjepidevalt ja teha muudatusi ainult väikeste sammudena, et keha jõuaks kohaneda.
Treeningprogramm ja rasvaprotsent
Lisaks toitumisele on rasvaprotsendi langetamisel oluline roll ka treeningprogrammil. Kõige tõhusamad on kombineeritud treeningud, mis sisaldavad nii vastupidavus- kui ka jõuharjutusi. Vastupidavustreening aitab kulutada kaloreid ja vähendada rasvamassi, jõutreening aga säilitab ja kasvatab lihaseid.
Treeningutel peaks keskenduma suurtele lihasgruppidele ja põhiliigutustele nagu kükid, jõutõmbed, surumine ja rindkere tõmbed. Need harjutused kulutavad palju energiat ja stimuleerivad lihaseid kõige enam. Lisaks tuleks treeninguid järkjärgult raskemaks muuta, suurendades raskusi või korduste arvu.
Algajatele piisab 2-3 täistreeningu tegemisest nädalas, edasijõudnud võiksid treenida 4-6 korda. Kui treeningud muutuvad liiga kurnavaks, võib mõnda aega treenida säilitavas režiimis või teha kergemaid treeninguid. Taastumine on sama oluline kui treening ise.
Regulaarsed mõõtmised ja tulemuste jälgimine
Keha rasvaprotsendi muutuste jälgimine nõuab regulaarset mõõtmist, soovitatavalt sama meetodiga ja võrreldavates tingimustes. Kõige lihtsam on mõõta kodus kehakoostise kaaluga, kuid tulemused võivad olla mõjutatud vedelikutasakaalust.
Täpsema ja järjepidevama ülevaate saab rasvavoldi paksuse mõõtmisega, mida saab teha näiteks spordiklubides või füsioteraapia keskustes. Soovitav on mõõta 3-5 erinevat kehapiirkonda ja jälgida nende summat või keskmist näitajat ajas.
Lisaks numbrilistele näitajatele on kasulik teha ka regulaarseid keha eest-, külg- ja tagantvaates fotosid. Need aitavad märgata visuaalseid muutusi keha proportsioonides ja lihastoonuses. Fotod on ka heaks motivaatoriks, et treeningutel ja toitumisel järjepidevust hoida.
Rasvaprotsendi mõõtmise sagedus sõltub eesmärkidest, kuid enamasti piisab üks kord kuus mõõtmisest. Tihedamini pole mõtet, sest muutused toimuvad suhteliselt aeglaselt. Algul võib ka paari kuu tagant mõõtmisest piisata, et jälgida trende. Kui aga eesmärgiks on konkreetseks tähtajaks (võistlused, pildistamine vms) rasvaprotsenti langetada, siis tasub sagedamini mõõta, et vajadusel plaane korrigeerida.
Kokkuvõtteks on keha rasvaprotsent oluline tervisenäitaja, mida mõjutavad nii toitumine kui ka kehaline aktiivsus. Kuigi ükski mõõtmismeetod pole täiuslik, annavad need koos hea ülevaate rasvaprotsendi muutuste trendidest ajas. Regulaarse jälgimise ja teadliku toitumise ning treenimisega on enamikul inimestel võimalik oma rasvaprotsenti tervislikule tasemele viia ja seal hoida.
