Mis on fitness ja miks see on oluline?
Fitness on elustiil, mis keskendub kehalise vormi saavutamisele ja säilitamisele läbi regulaarse treeningu, tasakaalustatud toitumise ning tervisliku eluviisi. See hõlmab mitmeid tegevusi, nagu aeroobne treening, jõutreening, venitusharjutused ja liikuvustreeningud. Fitnessi eesmärk on parandada üldist tervist, suurendada energiataset, kontrollida kehakaalu ning ennetada haigusi.
Fitnessi mõiste ja eelised
Fitness tähendab head füüsilist vormi ja tervist, mida saab saavutada läbi regulaarse kehalise koormuse. See hõlmab südame-veresoonkonna võimekuse, lihasjõu, vastupidavuse, painduvuse ja keha koostise optimaalset taset. Fitnessiga tegelemise eelised on paljud:
- Parandab üldist tervist ja heaolu
- Suurendab energiataset ja produktiivsust
- Aitab kontrollida kehakaalu ja vähendada rasvumise riski
- Tugevdab luid ja lihaseid
- Vähendab krooniliste haiguste, nagu diabeet, südamehaigused ja teatud vähivormid, riski
Regulaarne treening ja tervislik toitumine on fitnessi nurgakivid. Soovituslik on tegeleda mõõduka kuni intensiivse aeroobse treeninguga vähemalt 150 minutit nädalas ning lisada sinna jõutreeninguid kahel või enamal päeval nädalas.
Fitnessi mõju vaimsele tervisele
Lisaks füüsilise tervise parandamisele on fitnessis ka oluline roll vaimse tervise edendamisel. Regulaarne kehaline aktiivsus aitab:
- Vähendada stressi ja ärevust
- Parandada meeleolu ja enesehinnangut
- Leevendada depressioonisümptomeid
- Soodustada paremat und
- Suurendada ajutegevust ja kognitiivseid funktsioone
Treenimine vabastab endorfiine ehk nn õnnehormoone, mis tekitavad heaolutunnet ja aitavad maandada stressi. Lisaks pakub see võimalust sotsiaalseks suhtluseks ja eesmärkide saavutamiseks, mis omakorda tõstab enesehinnangut. Fitness ei ole seega kasulik mitte ainult kehale, vaid ka vaimule.
Tõhusad harjutused igapäevaseks treeninguks
Tõhus treeningprogramm peaks sisaldama mitmekülgseid harjutusi, mis töötavad erinevaid lihasgruppe ja arendavad erinevaid füüsilisi võimeid. Järgnevalt on toodud mõned põhiharjutused, mida tasub igapäevastesse treeningutesse kaasata.
Kardiotreeningud
Kardiotreeningud ehk aeroobsed treeningud on olulised südame-veresoonkonna tervise, vastupidavuse suurendamise ja kehakaalu kontrolli jaoks. Need tõstavad südame löögisagedust ja hingamiskiirust ning panevad tööle suured lihased. Mõned head kardiotreeningud:
| Treening | Kirjeldus |
|---|---|
| Jooksmine/kõndimine | Liikumine omas tempos jooksulindil, õues või staadionil. |
| Jalgrattasõit | Sõitmine sobival intensiivsusel velotrenažööril või õues. |
| Ujumine | Erinevad ujumisstiilid nagu vabaujumine, rinnuliujumine, seliliujumine. |
| Hüppenööriga hüppamine | Hüppenööriga hüppamine erinevatel kiirustel ja viisidel. |
Eesmärk on teha kardiotreeningut 20-60 minutit päevas, 3-5 korda nädalas. Treeningu intensiivsust saab varieerida vastavalt oma füüsilisele vormile.
Jõutreeningud
Jõutreeningud aitavad suurendada lihasmassi, parandada luutihedust, kiirendada ainevahetust ja ennetada lihasmassi kadu vananedes. Need hõlmavad harjutusi, kus tuleb oma keharaskuse või lisaraskuste abil ületada teatavat vastupanu. Põhilised jõuharjutused:
| Harjutus | Töötavad lihased |
|---|---|
| Kükid | Reie-, tuhara- ja säärelihased |
| Kätekõverdused | Rinna-, õla- ja käelihased |
| Plank | Kõhu-, selja- ja vaagnalihased |
| Surumised | Rinna-, õla- ja triitsepslihased |
Tee iga harjutust 2-3 seeriat, 8-12 kordust seerias. Jõutreeninguid peaks tegema vähemalt kahel mittejärjestikusel päeval nädalas, et anda lihastele piisavalt taastumisaega.
Paindlikkuse ja liikuvuse harjutused
Venitusharjutused ja liikuvustreeningud aitavad säilitada lihaste ja liigeste tervist, ennetada vigastusi ning parandada rühti ja kehahoiakut. Need tuleks lisada iga treeningu lõppu ning teha lisaks ka iseseisvalt paaril korral nädalas.
Mõned head venitusharjutused:
- Reielihaste venitus istuvas või seisvas asendis
- Puusapainutajate venitus ühel jalal seistes
- Rinnalihaste venitus seina ääres või ukseavas
- Õlavöötme venitus ülakeha pöörates
Liikuvusharjutused:
- Keharinge puusadest
- Kaela pööramised ja kallutused
- Õlgade ringe ette-taha
- Randme- ja hüppeliigese ringe
Venitusharjutusi tuleks hoida 15-30 sekundit ja korrata 2-4 korda. Liigutused peaksid olema aeglased ning kontrollitud – venitades kuni kerge ebamugavustundeni, aga mitte valu tekitades. Regulaarne venitus ja liikuvustrenn aitavad hoida keha painduva ja tervena.
Treeningplaanid algajatele ja edasijõudnutele
Treeningplaanid on olulised fitness-eesmärkide saavutamiseks. Need võimaldavad progresseeruvalt arendada vastupidavust, jõudu ja teisi füüsilisi võimeid. Plaan peaks sisaldama soojendust, põhitreeningut ja lõdvestust ning sobima inimese hetke vormile.
Algajate treeningplaan
Algaja plaan peaks olema lihtne ning keskenduma põhioskuste ja vastupidavuse arendamisele. Progresseerumine peaks toimuma aeglaselt, et keha jõuaks kohaneda.
| Päev | Treening | Kestus |
|---|---|---|
| Esmaspäev | Kerge sörkjooks või kiirkõnd Põhilised jõuharjutused keharaskusega | 20-30 min 20 min |
| Teisipäev | Puhkus või kerge jalutuskäik | 30-60 min |
| Kolmapäev | Ujumine, jalgrattasõit või muu aeroobne tegevus Tasakaalu- ja kerelihaste harjutused | 20-30 min 15 min |
| Neljapäev | Puhkus | – |
| Reede | Kerge sörkjooks või kiirkõnd Põhilised jõuharjutused koos kergemate raskustega | 25-35 min 20 min |
| Laupäev | Pikem madala intensiivsusega kõnd, rattasõit või muu tegevus | 40-60 min |
| Pühapäev | Puhkus või venitusharjutused | 20-30 min |
Iga treeningu alguses tee 5-10 minutit soojendust ja lõpus venitusi. Jälgi oma enesetunnet ja vajadusel kohanda plaani. Järk-järgult tõsta kestust ja intensiivsust.
Edasijõudnute treeningplaan
Edasijõudnu plaanis on treeningud intensiivsemad, koormus suurem ning spetsiifilisemad harjutused vastavalt eesmärkidele. Olulisel kohal on ka piisav taastumine.
| Päev | Treening | Kestus |
|---|---|---|
| Esmaspäev | Jõutreening ülakehale (rind, õlad, triitseps) HIIT kardiotreening | 45-60 min 20 min |
| Teisipäev | Vastupidavustreening (jooks, rattasõit) Kerelihaste ja puusade treening | 40-60 min 20 min |
| Kolmapäev | Puhkus või kerge aeroobne tegevus ja venitused | 30-60 min |
| Neljapäev | Jõutreening alakehale (jalad, tuharad) Mõõdukas kardio (ujumine, sõudeergomeeter) | 45-60 min 30 min |
| Reede | Jõutreening ülakehale (selg, biitseps, küünarvarred) Kõhulihaste treening | 45-60 min 15 min |
| Laupäev | Pikem vastupidavustreening (jooks, rattasõit, murdmaasuusatamine) Liikuvuse ja tasakaalu harjutused | 60-90 min 20-30 min |
| Pühapäev | Aktiivne puhkus ja palju venitusi | 30-60 min |
Iga treeningu alguses tee korralik 10-15 min soojendus ja lõpus 10+ min venitusi, et vältida vigastusi ja kiirendada taastumist. Jälgi, et lihasgruppidele jääks 1-2 puhkepäeva enne uut koormust. Taastumiseks maga piisavalt, toitu tervislikult ja kuula oma keha.
MyFitness: Treeningvõimalused ja teenused
MyFitness on üks juhtivaid spordiklubisid Eestis, pakkudes mitmekülgseid treeningvõimalusi nii algajatele kui ka edasijõudnutele. Klubid on varustatud kaasaegse tehnika ja laia valikuga treeningvahendeid, et igaüks leiaks endale sobiva treeningu.
Grupitreeningud
MyFitnessi klubides toimub igapäevaselt suur valik erinevaid rühmatreeninguid:
- MyFitBody – lihast vormiv ja rasva põletav jõutreening
- MyFitDance – energiline tantsuline treening
- MyAbs – kõhulihastele fokusseeritud treening
- BodyBalance – jooga, tai chi ja pilatese kombinatsioon
- Cycling – intensiivne rattasõidutreening
- BodyPump – jõutreening vabaraskustega
Tunnid sobivad erineva taseme ja eelistustega inimestele. Professionaalsed treenerid juhendavad ja motiveerivad, et trenn oleks ohutu ja tõhus. Grupis treenides on lihtsam hoida motivatsiooni ja kogeda positiivset energiat.
Personaaltreening
Neile, kes vajavad individuaalsemat lähenemist, pakub MyFitness personaaltreeneri teenust. Kogenud treener aitab seada realistlikud eesmärgid, koostab personaalse treeningkava ja juhendab õigete tehnikate osas. Personaaltreening on hea võimalus arendada just neid oskusi ja omadusi, mis on sulle kõige olulisemad. Treener annab ka nõu toitumise, elustiili ja treeningmotivatsiooni osas, et toetada sinu edukat teekonnafitnessi maailmas.
Erilised treeningprogrammid
Lisaks tavapärastele teenustele pakub MyFitness ka spetsiaalseid treeningprogramme:
- Treeningud lastele ja noortele
- Rasedate treeningud
- Seenioride treeningud
- Taastusravitreeningud
- Ettevalmistusprogrammid sportlikeks väljakutseteks
- Toitumisnõustamine koos treeningutega
Need programmid võimaldavad arvestada klientide spetsiifilisi vajadusi ja eesmärke. Lastele mõeldud treeningud aitavad arendada liikumisoskusi ja sportlikke huvisi turvalisel moel. Rasedate treeningud toetavad naise keha muudatusi ning valmistavad ette sünnituseks ja ema rolliks. Seenioride programmid keskenduvad liikuvuse, tasakaalu ja üldise tervise säilitamisele. Taastusravi treeningud aitavad vigastuste või haiguste järgselt taas vormi saada. Ettevalmistusprogrammide abil saab treenida konkreetse spordiala või võistluse jaoks. Toitumisalane nõustamine aitab jälgida, et trennist saadav kasu oleks maksimaalne. MyFitnessi lai valik treeningprogramme võimaldab personaalselt läheneda igale kliendile.
MyFitness klubid Tallinnas
MyFitness spordiklubid asuvad mugavates asukohtades üle Tallinna. Igas keskuses on lai valik grupi- ja personaaltreeninguid, jõusaali võimalusi ning meeldiv treeningkeskkond. Osades klubides on ka ujula ja saunakompleks, lastehoid, kohvik või spordipood.
Rocca al Mare
- Aadress: Rocca al Mare keskus, Paldiski mnt 102
- Treeningruum: 1900 m2
- Jõusaal, rühmatreeningute saal, kardioala
- Laste mängutuba MyFitLaps
Mustamäe
- Aadress: Mustamäe keskus, Tammsaare tee 116a
- Treeningruum: 2200 m2
- Jõusaal, kardioala, rühmatreeningute saal, cycle saal
- 25m ujula, laste bassein, mullivann, saunad
- Spordipood, parkla
Järve
- Aadress: Pärnu mnt 238
- Treeningruum: 1500 m2
- Jõusaal, rühmatreeningute saalid, kardiosaal
- Saunad, solaarium
- MyFitCafe, laste mängutuba, parkla
Kristiine
- Aadress: Endla 45 (Kristiine keskuse kõrval)
- Treeningruum: 1700 m2
- Jõusaal, kardioala, rühmatreeningute saalid
- Saunad, solaarium
- MyFitCafe
Viru
- Aadress: Viru väljak 4/6
- Treeningruum: 1000 m2
- Jõusaal, kardioala, rühmatreeningute saalid
- Saunad
Postimaja
- Aadress: Narva mnt 1
- Kardioala, jõusaal
- Soolakamber, saunad
- Rühmatreeningud toimuvad Foorum keskuse saalis
Kõigis Tallinna MyFitnessi klubides on sõbralik personal, kes aitab hea meelega treeningute ja klubiteenustega seotud küsimustes. Klubide lahtiolekuajad on pikad (E-R 6.30-23, L-P 9-21) ning hinnakirjad võimaldavad leida sobiva treeningu- ja liikmelisusepaketi vastavalt oma eelistustele ning eelarvele. MyFitness soovib pakkuda treeningelamust kõigile hoolimata vanusest või sportlikust vormist ning ootab uusi ja olemasolevaid kliente nautima fitnessi hüvesid oma klubides üle Tallinna.
