Vaagnapõhjalihaste harjutused naistele ja meestele

Vaagnapõhjalihased mängivad olulist rolli meie keha tervises ja heaolus, toetades vaagnaorganeid ning kontrolli all hoides põie ja soole talitlust. Regulaarsed vaagnapõhjalihaste harjutused aitavad neid lihaseid tugevdada ja säilitada, ennetades või leevendades mitmeid vaagnapiirkonnaga seotud probleeme. Selles artiklis käsitleme vaagnapõhjalihaste harjutusi nii naistele kui meestele, samuti anname soovitusi enesehoolduseks.

Mis on vaagnapõhjalihaste harjutused?

Vaagnapõhjalihaste harjutused on spetsiaalselt välja töötatud harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks ja toonuse parandamiseks. Need harjutused aitavad säilitada vaagnaorganite õiget asendit, ennetada inkontinentsust ning parandada seksuaalset funktsiooni.

Vaagnapõhjalihaste anatoomia ja funktsioon

Vaagnapõhjalihased moodustavad võrgustiku, mis toetab vaagnaõõne organeid, nagu kusepõis, emakas (naistel) ja soolestik. Need lihased aitavad kontrollida urineerimist ja roojamist ning mängivad olulist rolli seksuaalses funktsioonis.

Nõrgad või ülepinges vaagnapõhjalihased võivad põhjustada erinevaid probleeme, nagu:

• Stress-inkontinentsus (uriinileke füüsilise pingutuse, köhimise või aevastamise ajal)
• Tunginkontinentsus (äkiline tugev urineerimisvajadus)
• Vaagnaorganite prolaps (vaagnaorganite vajumine allapoole)
• Seksuaalsed häired, nagu valu vahekorral või erektsiooniprobleemid

Vaagnapõhjalihaste harjutuste eelised

Regulaarsed vaagnapõhjalihaste harjutused pakuvad mitmeid eeliseid nii naistele kui meestele:

Vaagnapõhjalihaste tugevdamine läbi regulaarsete harjutuste aitab säilitada nende lihaste õiget funktsiooni ja ennetada mitmeid terviseprobleeme.

Vaagnapõhjalihaste harjutused naistele

Naiste puhul on vaagnapõhjalihaste harjutused eriti olulised, arvestades sünnituse, menopausiga kaasnevate hormonaalsete muutuste ja teiste tegurite mõju vaagnapiirkonnale.

Kegeli harjutused

Kegeli harjutused on üks tuntumaid vaagnapõhjalihaste harjutusi naistele. Need harjutused hõlmavad vaagnapõhjalihaste korduvat pingutamist ja lõdvestamist.

Kegeli harjutuste sooritamiseks:

1. Tuvastage õiged lihased. Üks viis selleks on katkestada urineerimine poolel teel. Lihased, mida selleks kasutatakse, ongi vaagnapõhjalihased.
2. Tühjendage enne harjutuste alustamist põis.
3. Pingutage vaagnapõhjalihaseid 5 sekundit, seejärel lõdvestage 5 sekundit. Korrake 10-15 korda.
4. Püüdke hoida teised lihased (tuharad, reied, kõhulihased) lõdvestunult, keskendudes ainult vaagnapõhjalihaste pingutamisele.
5. Sooritage harjutusi 3 korda päevas.

Muud vaagnapõhjalihaste harjutused naistele

Lisaks Kegeli harjutustele on veel mitmeid harjutusi naistele vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks:

• Sild: Lamavas asendis, põlved kõverdatud, tõstke puusad üles, pingutades samal ajal vaagnapõhjalihaseid. Hoidke asendit 5-10 sekundit, seejärel laske alla. Korrake 10-15 korda.
• Kükid: Seistes, jalad õlgade laiuselt, laske end alla kükki, pingutades samal ajal vaagnapõhjalihaseid. Hoidke asendit 5-10 sekundit, seejärel tõuske. Korrake 10-15 korda.
• Kassi-lehma asend: Toetudes põrandale käte ja põlvedega, kõverdage selga ülespidi, tõmmates samal ajal kõhu sisse ja pingutades vaagnapõhjalihaseid. Hoidke asendit 5-10 sekundit, seejärel lõdvestuge. Korrake 10-15 korda.

Neid harjutusi saab sooritada kodus ilma erivahendeid vajamata. Püüdke harjutusi teha regulaarselt, vähemalt 3 korda nädalas.

Vaagnapõhjalihaste harjutused meestele

Kuigi vaagnapõhjalihaste harjutusi seostatakse tihti just naistega, on need sama olulised ka meeste jaoks. Meestel aitavad need harjutused parandada eesnäärme tervist, ennetada inkontinentsust ja erectile düsfunktsiooni.

Kegeli harjutused meestele

Kegeli harjutused toimivad meestel samamoodi nagu naistel – need hõlmavad vaagnapõhjalihaste korduvat pingutamist ja lõdvestamist.

Kegeli harjutuste sooritamiseks meestel:

1. Leidke õiged lihased. Üks viis seda teha on püüda peatada või aeglustada urineerimist. Lihased, mida selleks kasutatakse, ongi vaagnapõhjalihased.
2. Tühjendage enne harjutuste alustamist põis.
3. Pingutage vaagnapõhjalihaseid 5 sekundit, seejärel lõdvestage 5 sekundit. Korrake 10-15 korda.
4. Püüdke hoida teised lihased (tuharad, reied, kõhulihased) lõdvestunult, keskendudes ainult vaagnapõhjalihaste pingutamisele.
5. Sooritage harjutusi 3 korda päevas.

Muud vaagnapõhjalihaste harjutused meestele

Lisaks Kegeli harjutustele saavad mehed proovida järgmisi harjutusi vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks:

• Istumisharjutus: Istuge toolil, jalad põrandal, käed toolikätel. Suruge käsi alla, tõstes samal ajal keha toolilt lahti, pingutades vaagnapõhjalihaseid. Hoidke asendit 5-10 sekundit, seejärel istuge. Korrake 10-15 korda.
• Seismine ühel jalal: Seiske ühel jalal, pingutades samal ajal vaagnapõhjalihaseid. Hoidke asendit 10-30 sekundit, seejärel vahetage jalga. Korrake mõlema jalaga 5-10 korda.

Nagu naistelgi, on oluline teha harjutusi regulaarselt, eelistatult vähemalt 3 korda nädalas.

Enesehooldus ja vaagnapõhjalihaste harjutused

Lisaks spetsiaalsetele vaagnapõhjalihaste harjutustele on veel mitmeid enesehoolduse võtteid, mis aitavad vaagnapõhjalihaste tervist toetada.

Igapäevased harjumused ja vaagnapõhjalihaste tervis

Mõned lihtsad igapäevased harjumused, mis aitavad säilitada vaagnapõhjalihaste tervist:

• Jälgige oma kehakaalu, sest ülekaal avaldab vaagnapõhjalihastele lisakoormust.
• Vältige kõhukinnisust, tarbides piisavalt kiudaineid ja vedelikku. Kõhukinnisus võib põhjustada liigset survet vaagnapõhjalihastele.
• Vältige raskuste tõstmist, mis nõuab liigset pingutust. Kasutage võimalusel abivahendeid või tehnikat, mis koormust vähendab.
• Ärge hoidke urineerimist või roojamist kaua tagasi, sest see võib nõrgendada vaagnapõhjalihaste kontrolli.
• Hoidke oma vaagnapiirkond soojas. Soojas hoidmine parandab verevarustust ja hoiab lihased lõdvestatuna.

Need lihtsad harjumused kombineerituna regulaarsete vaagnapõhjalihaste harjutustega aitavad säilitada ja parandada vaagnapiirkonna üldist tervist.

Ida-Tallinna Keskhaigla soovitused

Ida-Tallinna Keskhaigla on koostanud täiendavaid soovitusi vaagnapõhjalihaste tervise toetamiseks:

• Konsulteerige oma arstiga, kui teil esineb uriinileket, vaagnavalu või muid vaagnapiirkonnaga seotud sümptomeid.
• Pidage nõu füsioterapeudiga, et õppida õigeid tehnikaid vaagnapõhjalihaste harjutuste sooritamiseks.
• Olge harjutuste tegemisel järjepidev, sest tulemuste saavutamine võtab aega. Püüdke teha harjutusi vähemalt 3 kuud järjest.
• Kombineerige vaagnapõhjalihaste harjutusi teiste kergemate võimlemisharjutustega, nagu kõnd, ujumine, jooga.
• Võimalusel minge läbi vaagnapõhjalihaste harjutuste koolitus, mida pakuvad mitmed haiglad ja tervisekeskused.

Enesehooldus ja Ida-Tallinna Keskhaigla soovitused koos regulaarsete vaagnapõhjalihaste harjutustega moodustavad tervikliku lähenemise vaagnapiirkonna tervise parandamiseks nii naistele kui meestele.