Mis on plantaarfastsiit?
Plantaarfastsiit on levinud jalavalu sündroom, mis tekib plantaarfastsia ehk jalatalda toetava paksenenud sidekoe põletiku tõttu. See sidekude toetab jalatalda ja neelab endasse põrutusi. Plantaarfastsiit on levinud ortopeediline probleem, mis mõjutab hinnanguliselt 15% inimesi. Eriti sagedane on see sportlaste seas.
Plantaarfastsiidi raskusaste võib varieeruda kergest ebamugavustundest kuni tugevate valudeni, mis võivad häirida igapäevaseid toiminguid ja liikumist. Valu tekib enamasti kanna all ja sisemises jalavõlvis. Tavaliselt on valu tugevaim hommikul voodist tõustes või pärast pikka istumist püsti tõustes.
Plantaarfastsiidi põhjused ja riskitegurid
Plantaarfastsiidi täpsed põhjused pole teada, kuid on mitmeid riskitegureid, mis soodustavad selle kujunemist. Üheks peamiseks riskiteguriks on ülekaal, mis avaldab jalgadele liigset survet. Vanuse kasvades muutuvad koed vähem elastseks, mis suurendab ka plantaarfastsiidi riski. Samuti võib vale jalanõu kandmine ning elukutse või elustiil, mis nõuab palju seismist või kõndimist, plantaarfastsiidi põhjustada.
Teiseks oluliseks riskiteguriks on lampjalad või väga kõrge jalavõlv, mis muudab keharaskuse jaotumist ja avaldab lisastressi plantaarsele sidekirmele. Ka hüppeliigese piiratud liikuvusega inimestel on suurem risk seda seisundit kogeda. Teatud spordialad nagu pikamaajooks, ballett või tantsimine võivad plantaarfastsiidi riski suurendada.
Plantaarfastsiidi sümptomid
Peamiseks plantaarfastsiidi sümptomiks on valu kanna all ja jalavõlvis, just enamasti hommikul voodist tõustes või pärast istumist. Valu võib olla terav ja pistav ning takistada kõndimist. Mõnel juhul võib esineda ka turset ja punetust kanna piirkonnas.
Sageli on valu tugevaim just esimeste sammude tegemisel pärast ärkamist ning leeveneb pärast mõningast liikumist, kuid võib uuesti tekkida päeva jooksul pikalt seistes või kõndides. Kui plantaarfastsiidi sümptomid esinevad mõlemas jalas, on tõenäoliselt tegemist mõne süsteemse haigusega nagu reumatoidartriit.
Plantaarfastsiidi ravi ja valu leevendamine
Plantaarfastsiidi ravi hõlmab enamasti konservatiivset lähenemist, kombineerides puhkust, külma kompresse, mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (NSAID) ning füüsikalist ravi. 90% patsientidest paraneb konservatiivse raviga 9-12 kuu jooksul.
Oluline on vältida valulikke tegevusi ning anda jalgadele puhkust. NSAID-id nagu ibuprofeen aitavad valu ja põletikku vähendada. Jää aplitseerimine 15-20 minutit mitu korda päevas aitab samuti sümptomeid leevendada. Keharaskuse vähendamine ning sobivate jalatsite kandmine on samuti abiks.
Füüsikaline ravi ja lööklaine ravi
Üks levinud füüsikalise ravi meetodeid plantaarfastsiidi vastu võitlemisel on lööklaine ravi. Selle käigus suunatakse kannale kõrgsageduslikke heliimpulsse, et stimuleerida paranemist ja vähendada valu. Lööklaine ravi on tõhus viis pikaajalise plantaarfastsiidi ravis.
Muud füüsikalise ravi võimalused on ultraheli, teipimine, massaaž ja spetsiaalsed lahaseid. Lahas hoiab jalga öösiti õiges asendis, et vähendada hommikust jäikust ja valu. Samuti kasutatakse spetsiifilisi harjutusi ja venitusi, et tugevdada jalatalda ja suurendada hüppeliigese liikuvust.
Ortoosid ja jalanõud
Ortopeediline tugi võib plantaarfastsiidi algfaasis olulist leevendust pakkuda. Spetsiaalsed tallatugedega jalanõud ja ortoosid pakuvad lisatuge jalavõlvidele ning aitavad keharaskust ühtlasemalt jaotada. See vähendab pinge ja stressi plantaarsele sidekirmel.
Jalanõude valikul tuleb jälgida, et need oleksid mugavad, hea toestusega ja sobiksid just Teie jala anatoomiaga. Vältige liigselt kulunud ja pehmenenud tallaga jalatseid. Ortoosid ja toestavad jalanõud on eriti abi neile, kes peavad igapäevaselt palju seisma või liikuma.
Plantaarfastsiit harjutused ja venitused
Spetsiifilised plantaarfastsiidi harjutused ja venitused on taastusravi nurgakivid. Need aitavad tugevdada jalalihaseid, parandada hüppeliigese liikuvust ja vähendada jalalihaste pinget. Soovitatav on teha harjutusi iga päev, 2-3 seeriat päevas.
Venitusi tehes olge ettevaatlik, eriti valupiirkonna venitamisel. Ärge tehke äkilisi liigutusi ning hoidke venitust 15-30 sekundit. Kui valu tugevneb, vähendage venituse intensiivsust. Kui olete algaja, konsulteerige venituste osas füsioterapeudiga.
Venitusharjutused
Üks tõhusaid plantaarfastsiidi venitusi on “Step stretch”. Asetage haige jala varbad astmele, kand maas, ja kallutage end ettevaatlikult ette. Hoidke 15-30 sekundit. Teine hea venitus on jalalaba rulli või tennisepalli peal rullamine, surudes kergelt peale. See masseerib sidekude ja lõdvestab lihaseid.
Venitada tuleks ka sääre tagumise rühma lihaseid, eriti kaksikut ja eesmist sääreluulihast. Selleks asetage haige jalg ette, jalg kergelt kõverdatud, ning kallutage põlve suunas. Hoidke kuni 30 sekundit. Regulaarne venitamine parandab plantaarfastsiidi sümptomeid ja ennetab taastekkimist.
Jõuharjutused ja rullmassaaž
Lisaks venitustele on oluline teha ka jõuharjutusi jalale ja säärtele. Üheks efektiivseks võimaluseks on varvastele tõusud. Seiske astme servale nii, et varbad toetuvad astmele. Tõuske varvastel üles nii kõrgele kui võimalik ning laskuge aeglaselt tagasi. Korrake 10-15 korda.
Samuti on kasulik rullida plantaarfastsia piirkonda massaažirulliga või tennisepalliga. See aitab masseerida plantaarfastsiat, vähendada pingeid ja parandada verevarustust. Rullimist võib teha mitu korda päevas 1-2 minuti kaupa. Olge ettevaatlik, et mitte liigselt survestada.
Taastumine ja ennetamine
Plantaarfastsiit on sageli pikaajaline probleem, mille täielik paranemine võib võtta kuid. Järjepidevus ravis ja isiklik pühendumus on võtmetegurid taastumisel. Seadke realistlikud eesmärgid ja oodake paranemist mitme kuu perspektiivis.
Pikaajalises plaanis on oluline plantaarfastsiidi taastekkimise ennetamine. Selleks tuleb jälgida kehakaalu, vältida liigseid koormusi ja valida õiged jalanõud. Taastusravi käigus omandatud harjumusi tuleks jätkata ka pärast sümptomite kadumist.
Taastusravi plaan
Individuaalne taastusravi plaan koostöös füsioterapeudiga on parim viis terviklikuks taastumiseks. See võtab arvesse Teie sümptomeid, eluviisi ja füüsilisi eripärasid. Plaan hõlmab harjutusi, üldisi soovitusi ja vajadusel ka füüsikalise ravi protseduure.
Jälgige oma keha ja andke sellest märku, kui mõni harjutus valu põhjustab. Taastumine võtab aega, kuid järjepidevuse ja motivatsiooniga on täielik paranemine täiesti võimalik. Kui sümptomid halvenevad või 1-2 kuu jooksul ei leevendu, konsulteerige uuesti arstiga.
Ennetusmeetmed
Parim viis plantaarfastsiidi ennetamiseks on tegeleda riskiteguritega. Kuna ülekaal on üks peamisi riskifaktoreid, siis on kehakaalu optimeerimine väga oluline. Samuti hoidke jalad treenituna, tehes regulaarselt venitusi ja jõuharjutusi säärelihastele.
Valige kvaliteetsed toestavad jalanõud, mis sobivad teie jala anatoomiaga. Asendage liiga kulunud või liigselt pehmenenud tallaga jalatsid. Vältige pikki perioode ainult seismist või kõva kõndimist ning tehke regulaarselt pause. Nende põhimõtete järgimine vähendab oluliselt plantaarfastsiidi tekke riski.
